走路好处多但你真的会走路吗？(2)

2018-03-14 23:07 来源:网络整理作者：小白兔白又白手机版

　　王峰说，这两个例子非常典型，一个是足踝扭伤后还在康复期，还一直行走，导致韧带撕裂越来越严重。另外一个是扭伤后没有进行正规的康复训练，导致关节活动受限，不能进行强度较大的运动。

　　3.关节炎的中老年人不宜长距离行走

　　王峰说，这类群体主要说的是中老年，尤其是有膝关节炎、踝关节炎以及老年性关节炎的人群，最好不要长距离行走。即便是没有关节疾病的老年人，一天的走路步数也最好保持在3000-5000步之间，走多了对关节有副作用。

　　王峰提醒说，适合于中老年人的具体锻炼方法是：坐位或仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿肌肉，足向头部背屈，同时绷紧小腿肌肉，每次坚持三四秒，每分钟做10次，连续做三四分钟，每天可做三四遍。同时，患有心脏病、腰椎间盘突出等疾病不宜运动者特别要注意，否则会产生反作用。

　　正确姿势每天一万步左右较适合

　　那么，是否适合走路运动、每天走多少步适宜呢？又该如何科学走路呢？

　　1.据身体选择适宜锻炼方式

　　王峰表示，这应当根据个人的年龄、体质、体重等因素决定，或者最好到医院做个身体评估再制定锻炼方式。一般而言，身体健康的成年人每天走一万步左右比较适合。经过参与体育锻炼的人，强度可以增加，每天控制在2万步左右。

　　这里有一个计算方式可以供大家参考：健康成年人的一般心率为60-120次/分钟，但也有的人会快点儿或者慢点儿。运动后的心率、脉搏：安静心率+20左右（小强度）；+40（中强度）；+60（大强度）。最大心率，因人而异，年轻人高，中老年人低，一般情况最大心率=220-年龄。运动因人而异，不要生搬硬套。运动锻炼要根据自身情况，综合考虑数量、强度。要循序渐进，保持心态平和，心率平稳，千万不要勉强身体盲目刷步数。

　　2.择合适的鞋做好锻炼准备

　　其实，关于走路，还有很多需要注意的事项。

　　准备工作要做好。首先要做好3项准备工作：1、正确穿着。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受伤害，穿一身舒适的运动装，有利身体活动。2、热身充分。做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤。3、带瓶水，运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。

　　3.步走时需注意步幅和姿势

　　步幅并不是越大越好。步幅为一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅，成人正常步幅大约在70—80cm之间，老年人步幅不宜过大，控制在60cm比较合适。

　　走路时要抬头挺胸。步行时身体太放松，是没什么效果的。抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯；如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。

　　针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，王峰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走。所谓“满脚”，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

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